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日々を快適に過ごすためのヨガの呼吸法

ゆっくり楽しく簡単ダイエット / ダイエットエクササイズ(24)  /  ダイエットエクササイズ (26)

読売新聞の記事、「ヨギーニ小町になるには<17>」を取り上げておきます。
記事タイトルは、「日々を快適に過ごすためのヨガの呼吸法」です。日々快適に生活することにより、ダイエットナ生活に役立つかもしれませんね。。。
記事を引用しておきますね。。。

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
〇日々を快適に過ごすためのヨガの呼吸法

アクティブに身体を動かすことで鍛錬される「行動体力」」と、ストレスに負けず、病気になりにくい力とも言える「防衛体力」を、ともに養うフィットネスヨーガを考案した「フィットネスヨーガ協会」代表の橋本光先生が指導する、初心者でもできるヨガの呼吸法。

前回は身体を浄化させる速い呼吸法を練習しましたが、今回は心身を安らかに導く、ゆっくりした呼吸の練習法を紹介します。

ヨガのポーズをとる時は、ゆっくりと深い呼吸をする。基本的に鼻で吸い、鼻で吐く腹式呼吸だ。深呼吸すると気分がゆったりするのと同様、ゆっくりと深い鼻呼吸をすると精神的にリラックスできる。また、多くの酸素を取り込むことでポーズを取りやすくし、その効果を高めることにつながる。さらに上達すると、酸素とともに「気」を入れたり出したりするイメージが持てるようになる。「気」をコントロールすることによって、坐禅をした時のような瞑想状態に自分を導くことができるのだ。

この、ゆったりと心身が安らいだ状態は、ポーズをとらず、呼吸法を行うだけでも感じることが出来る。それを練習してみよう。

練習するのは、「ハタ」の原理に基づく呼吸法。ハは太陽、タは月を意味する。ヨガでは鼻の右側で陽、左側で陰のエネルギーを吸収するという考え方がある。分かりやすくいうと、右の鼻孔で呼吸をすると交感神経を刺激し活動モードになり、左の鼻孔で呼吸をすると副交感神経を刺激しリラックスモードになるということだ。

ハタの原理に基づく呼吸法は左右の鼻孔を指で交互に押さえながら行う。心身の陰陽バランスを調整することで、より良い精神と身体の状態を作るという考えに基づいて実習される。

それではハタの原理に基づく呼吸法を以下、紹介していこう。

最初に練習したいのは「スカープルバカ」。スカーは快適、プルバカは呼吸。つまり、快適な呼吸という意味だ。

(1)背筋を伸ばして座る。初心者の方は安楽座という座りやすい座法をおすすめ。場合によっては椅子にすわってもよい。

(2)右手の人差し指を眉間に置き、中指を添える。右の鼻の穴を親指で、左の鼻の穴を薬指で押さえられるようにする。

(3)両方の鼻の穴からひと息吐いてから、親指で右の鼻を押さえてふさぎ、左から4秒吸う。吸いきったらそのまま16秒止める(16秒が難しい場合、6~8秒でもよい)。薬指で左鼻を押さえてふさぎ、親指を離して右から8秒かけて吐く。

(4)指はそのままで、右から4秒かけて吸う。吸いきったら16秒とめ、親指で右を押さえてふさぎ、薬指を離して左から8秒かけて吐く。

(5)これを交互に繰り返す。

「秒数はあくまで目安です。時計の秒針を見たりすると集中できないので、心の中で数えます。吸うのに4、止めるのに16、吐くのに8数えると覚えてください。最初は息を止めて16数える時が苦しく感じると思います。苦しいようでしたら無理をせず、6~8秒数えるようにしてください。慣れてくれば、ゆっくり16数えられるようになります。最初は左右5回ずつ、慣れてきたら左右10回ずつ行ってください。この呼吸法を行った後は、気分がすっきりとし、爽快感が味わえるはずです。」(橋本 光先生)



次に「ナーディシュッディ」という呼吸法。ナーディは気の通り道、シュッディは浄化するという意味だ。先程の「スカープルバカ」と同じように、左・右の鼻孔から吸息、吐息を行うが、息をとめるクムバカは行わない。

(1)背筋を伸ばして座る。

(2)親指で右鼻を押さえてふさぎ、右手人差し指、中指は折り曲げ、薬指、小指は伸ばしておく。一度息を吐いた後、左鼻孔から4秒で息を吸い、すぐに右鼻から8秒で吐く。吐き終えたらすぐにそのまま右の鼻孔から4秒吸い、次に左鼻孔から8秒で吐く。

「これも心の中で、吸う時に4、吐く時に8数えてください。慣れてきたら、数える回数を吸う時に5、吐く時に5と、増やしていきましょう。左右5回ずつ行ってください。また、左鼻孔からの呼吸が気持ちをゆったりさせ、右鼻孔からの呼吸は気持ちを活動的にする効果があるといわれています。この呼吸法にはそのように精神をコントロールする効果があるのです。」

スカープルバカを左右5セット、ナーディシュッディを左右5セットとして、両方行っても数分あれば済む。

「朝起きたときなど、ちょっとした時間を使って行ってみてください。これを習慣化し、この呼吸法がうまく出来るようになると日常の呼吸もゆったりとしたヨーガ的な呼吸になってきます。この呼吸は安定した精神状態を作る。朝の5分程度の意識的な呼吸法の実践は、残りの、呼吸に無意識の23時間55分を快適にする方法でもあるのです。」

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By A.S. in Apr., 2009
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