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バランスボールエクササイズ (Vol. 6)

ゆっくり楽しく簡単ダイエット / ダイエットエクササイズ (39)

ダイエットエクササイズの一つとして、バランスボールによるエクササイズがあります。
朝日新聞の"どらく"のコーナーで特集されている記事をバランスボールエクササイズ(Vol. 3)として紹介しますね。。。
6回に分けて紹介されている記事で参考になると思います。
簡単にできるように思われませんか???
参考になれば嬉しいですね。。。

岡橋優子(おかはしゆうこ)さん プロフィールを最後に掲げておきますので、興味のある方はサイトをチェックしてみてくださいね。。。
バランスボールエクササイズ vol.6 - バランスボール総仕上げ 全身の筋力を底上げする
最終回となるバランスボールエクササイズ。今回はこれまでの総まとめとなる、全身の筋肉を鍛える動きを岡橋優子さんに紹介していただきます。
これまでのエクササイズよりも難しく感じるものもあるかもしれませんが、その分効果もアップします。無理のない範囲でチャレンジしてみましょう。

ボールはさみスクワット

小さいボールを使ったスクワットです。スクワットは下半身全体の筋力(大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス)の向上、シェイプアップにつながります。
ボールはさみスクワットでは、下半身の強化に加え、動きの安定性を高め、正しい姿勢を保つための調整力を身につけることができます。


 
1-1 ボールを両ひざの間にはさみ、腰に手を当ててまっすぐ立ちます。

 
1-2 ボールがつま先より前に出ないようにひざを曲げ、腰を落とします。
このとき、ボールを落としたり、ボールをつぶしたりしないように気をつけます。
この動きを8回くり返します。

 
<悪い例>ボールがつま先よりも前に出るとひざに負担がかかります。
ボールの位置に注意しましょう。

ボールプッシュスクワット

ボールプッシュスクワットは左右のバランス力の向上に効果があります。

2-1 ボールを床に置き、左足をボールにのせて立ちます。

2-2 ひざを曲げ、ひざがまっすぐつま先の方向に向き、骨盤が左右へぶれないようにして、腰を落とします。
1、2の動きを5回くり返します。
終わったら足をかえ、同様に行います。

ヒップアップ&バランス

小さいボール、大きなボールのどちらでもできるエクササイズです。あお向けになり、足でボールをプッシュし、腰を持ち上げることで大殿筋やハムストリングス(太ももの後ろの筋肉)をしっかり使い、ヒップアップ効果を狙います。
浮いた腰のバランスを取るために、腹部や背中の筋肉も十分刺激されます。大きいボールを使うことで、より筋肉に負荷がかかり効果もアップします。

小さなボールの場合

 
3-1 ふくらはぎのやや下の位置にボールを置き、両手を広げあお向けになります。
足でボールを押しておしりを床から3センチほど浮かせ、腹部に力を入れバランスをとります。
このとき、おしりも締めます。


 
3-2 両ひざを軽く曲げ、ボールを押しておしりを浮かせます。
腰が反らないように、おしりから肩甲骨の下までがなめらかな直線になるように腰を引き上げます。
この姿勢で5秒停止、自然呼吸で行います。 
3-1,3-2の動きを3回くり返します。

3-3 元に戻り、腰を浮かせてから、今度はひざを曲げて片足を上げます。
この姿勢で5秒間停止、自然呼吸で行います。
左右交互に3回くり返します。 

大きなボールの場合
4-1 大きなボールに両足をのせ、あお向けになります。
おしりと腹部に力を入れ、腰が反らないように、かかとから肩甲骨の下までが、なめらかな直線になるように腰部を引き上げます。
自然呼吸で行います。

4-2 ひざを伸ばしたまま、片足をまっすぐ上げ、5秒間停止。
呼吸は自然に。
左右交互に3回くり返します。

スーパーマン

ボールを使ったバランスエクササイズの中でも難易度が高い、「スーパーマン」に挑戦してみましょう。大きなボールにうつぶせになって、手足を床から離すことで、腹筋、背筋、大殿筋、腕と肩の筋肉、足の筋肉などあらゆる筋肉が総動員されます。
筋力アップはもちろんのこと、背中や腰部のゆがみを整えるリバランス効果も期待できます。手や足を床から離したら呼吸を止めず、体がボールの上で安定するまで神経を集中させましょう。

 
5-1 おへそがボールの中心軸にくるように、ボールの上にうつぶせになり、両手と両足を床につけます。

 
5-2 まずは足を上げます。
両手をついたまま右足をボールの高さまで上げ、5秒間停止します。
自然呼吸で行います。

 
5-3 手を離します。
両足を床につけたまま、左腕を肩の延長ラインにまっすぐ伸ばすように上げ、5秒間停止。
自然呼吸で行います。

 
5-4 次に、手と足を対角線上に伸ばしてみます。
左腕を上げてから、右足を上げ、おへそを中心に手足を対角線上に引っ張り合います。
このまま5秒静止。
自然呼吸を心がけましょう。


5-5 両足を床につき、腹部に力を入れて、バンザイをするように両腕を伸ばします。
スーパーマンが空を飛ぶようなイメージで、手先から足先までをなめらかに伸ばし、5秒間静止します。
腰を反り過ぎないように気をつけます。
1から5までが1セットです。
上げる腕と足をかえて同じ動きをくり返し、左右で2セット行います。自然呼吸を意識しましょう。

岡橋優子(おかはしゆうこ)さん プロフィール
岡橋優子さん 
(有)アスカ代表取締役、Gボール協会理事、早稲田大学スポーツ科学科非常勤講師、NPO法人スマイルボディネットワーク代表。
フィットネスクラブでの指導や大学での講義、インストラクター養成、フィットネス雑誌の翻訳や執筆、ビデオおよび雑誌の制作・監修など、エクササイズに関して、幅広い分野で積極的に活動を行う。近年はとくに、女性医療とのかかわりで、女性のライフワークに沿った健康運動を広げる活動や、ボールを使った「楽動」(楽しく・無理なく動くこと)を心がけ幅広い年代を対象に「体に効くエクササイズ」を提供している。
特定非営利活動法人 スマイルボディネットワーク /
http://www.smile-body.net

By J.S. on Dec 28, 2009

 

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