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バランスボールエクササイズ (Vol. 5)

ゆっくり楽しく簡単ダイエット / ダイエットエクササイズ (38)

ダイエットエクササイズの一つとして、バランスボールによるエクササイズがあります。
朝日新聞の"どらく"のコーナーで特集されている記事をバランスボールエクササイズ(Vol. 3)として紹介しますね。。。
6回に分けて紹介されている記事で参考になると思います。
簡単にできるように思われませんか???
参考になれば嬉しいですね。。。

バランスボールエクササイズ vol.5 - お風呂上がりやお休み前にストレッチでリラックス!1日の疲れをとる

コロコロ転がるボールは、ストレッチにも活躍する便利なアイテム。今回は、小さいボールと身のまわりのアイテムを使ったストレッチを、岡橋優子さんに教えていただきます。ゆっくり体を伸ばし、1日の疲れをすっきり取りのぞきましょう。

肩まわりのストレッチ

肩や肩甲骨のまわりの筋肉を伸ばし、肩こりなどを緩和するストレッチです。
ボールの回転に合わせて、ゆっくり腕と上半身を伸ばしましょう。
長時間の同じ姿勢や偏った筋肉の使い方で動きが鈍り、血流が滞ることで肩の関節は硬くなります。
肩は球関節というクルクル動く関節なので、ボールを使ったストレッチは効果的です。

 
1-1 ボールを体の正面に置き、正座をします。
両手の小指をボールにつけます。

 
1-2 手のひらを天井へ向けるようにして、ボールを前方へ転がします。
ボールの動きに合わせておしりを浮かせ、腕を前方へ伸ばします。

 
1-3 ボールがひじのあたりにくるまで体を伸ばし、ゆっくりと息をはきながら、ボールに上半身の体重を乗せていきます。おしりの高さは自由ですが、呼吸が苦しくないところで。
この状態で自然呼吸を2~3回行います。
これを2セットくり返します。

肩・腰のストレッチ

肩まわりと腰部のストレッチです。背中や首・肩まわりの筋肉は、姿勢や動きを安定させるために常に緊張しています。ボールの回転に肩関節の動きを連動させ、腰にひねりを加えることで、肩と腰の筋肉を伸ばし、リラックスさせましょう。

2-1 両ひざと左手を床につきます。左肩の下あたりにボールを置き、手のひらを天井に向けてボールに乗せます。

2-2 そのままボールを左肩の下から左側へ出すように動かします。
右肩を内側へ入れ、顔はボールの動きに合わせて、左側を向きます。

2-3 おしりの高さは、ボールが体の下をくぐることができる程度に調節します。
自然呼吸を2~3回行います。
右側も同じように伸ばします。
左右ともに2セットずつくり返します。

クッションは反発力がほとんどなく、上半身を支えるのが大変ですので、クッションに顔と腕をぴったりつけてストレッチします。

肩・胸のストレッチ

腕を後ろへ引くことで、肩の筋肉と胸の筋肉(大胸筋)を伸ばします。長時間のデスクワークやパソコン作業でもっとも縮むのがこの大胸筋。ボールやクッションを使えば、両手が組みにくい人、腕を伸ばしにくい人もスルスルと腕が伸び、胸を自然に張れるようになります。

3-1 あぐらをかき、両腕を後ろへまわし腰のあたりでボールを持ちます。

3-2 そのまま両腕をできる限り遠くへ伸ばします。
この姿勢で自然呼吸を2~3回行います。
これを2セットくり返します。
あごが上がらないよう、腰が反らないように注意しましょう。

 

胸・腰のストレッチ

肩甲骨の間あたりにボールを置き、胸の筋肉を伸ばします。座って行うストレッチにくらべ、ボールにただ体重をあずけるだけで、胸と肩の前部の開放感がたっぷり得られます。左右に腰をゆらす場合も、ボールに素直に体重を乗せましょう。どちらも筋肉を使う必要がなく、リラクゼーション効果もバツグンです。

4-1 肩幅程度に足を開いてひざを曲げ、あおむけになります。
肩甲骨の間あたりにボールを置き、頭の後ろで手を組みます。
そのまま胸を開くようにボールに体重を乗せていきます。
このままゆったりと2~3回自然呼吸を行います。

4-2ボールを腰の位置(尾骨の下)まで移動し、両腕を広げます。

4-3 腰を左側へ動かします。
上半身は腰と一緒に動かないよう、注意します。
元へ戻し、今度は右側に腰を動かします。
この動きを左右5セットずつくり返します。

足のストレッチ

股関節まわりをほぐすストレッチです。5-1では股関節を曲げる働きをする腸腰筋を伸ばし、5-2では股関節の伸展とひざ関節の屈曲に使われるハムストリングス(太ももの裏側)を伸ばします。長時間座った姿勢や、腹部がゆるんだ姿勢では、腸腰筋やハムストリングスが縮んで硬くなり、足の動きが鈍くなります。これらの筋肉が硬くなると姿勢が悪くなり、腰痛の原因にもなります。十分にほぐし、軽快なフットワーク、負担の少ないナチュラルな姿勢を目指しましょう。

5-1 尾骨の下にボールを置き、足を伸ばしてあおむけになります。
両手で右ひざの後ろを押さえ、そのまま右太ももを胸につけるように引きます。
2~3回自然呼吸を行います。
足をかえて同じようにストレッチを行います。
これを左右2セットずつくり返します。

5-2 尾骨の下にボールを置き、軽くひざを曲げてあおむけになります。
右足のふくらはぎを持ち、ひざを伸ばした状態で体の方に引きます。
ひざの裏が気持ちよく伸び、呼吸が苦しくないところで、2~3回自然呼吸を行います。
これを左右2セットずつくり返します。

クッションが低いときには、半分に折って尾骨の下に入れます。

By J.S. on Dec 27, 2009
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