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バランスボールエクササイズ (Vol. 3)

ゆっくり楽しく簡単ダイエット / ダイエットエクササイズ (36) / ダイエットエクササイズ (38)

ダイエットエクササイズの一つとして、バランスボールによるエクササイズがあります。
朝日新聞の"どらく"のコーナーで特集されている記事をバランスボールエクササイズ(Vol. 3)として紹介しますね。。。
6回に分けて紹介されている記事で参考になると思います。
簡単にできるように思われませんか???
参考になれば嬉しいですね。。。

記事の一部を引用しておきますね。。。
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記事の一部引用
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バランスボールエクササイズ vol.3 - 腰痛予防やゴルフの上達にもつながる!やわらかな腰と体の軸をつくる

今回は体の中心軸をつくり、腰の動きをなめらかにするエクササイズを岡橋優子さんにご紹介いただきます。
柔軟な腰と体の中心軸を意識することは、腰痛の予防だけでなく、ゴルフの上達にもつながります。
目標のスコアをめざしてチャレンジしてみましょう。

座ってひねる「クッション スイング」

小さなボールを使って、上半身をなめらかにひねります。このときのコツは、体の中心軸を意識しながら下半身がぶれないようにひねること。不安定なボールの上に座って上半身を動かすことで、腹筋を安定的に使えるようになり、日常動作でも腰への負担が少なくてすむようになります。

 
1-1 いすの上にボールをおき、ボールをクッションにして座ります。
指を組んで腕を前に出し、背筋を伸ばした状態でやや前傾姿勢をとります。

 
1-2足を床につけたまま、上半身をゆっくりと左側へ大きくひねります。
このとき体の動きに合わせて、顔も同方向に動かします。
体を元へ戻し、今度は同じように上半身を右側へひねります。
左右5回ずつ行い、慣れたら顔はまっすぐにしたまま、上半身をひねります。

はさんでひねる「ひざはさみ スイング」

 
2-1 両ひざを軽く曲げ、ボールをはさんで立ちます。
指を組み、スイングをするイメージで手を前に出します。

 
2-2 ボールをはさんだ状態のまま、上半身だけをひねるように、左側へスイングします。
この とき、内ももに少し力を入れるのがコツ。
下半身が動くと、ボールがひざの間で動き、腰とひざがひねった方向へ必要以上にずれてしまうので注意。
今度は右側へスイングします。
慣れてきたら肩の力を抜き、なめらかに体を回します。
バランスよく筋肉を整えるエクササイズのため、左右5回ずつ行います。

左右に体重移動する「腰かけスライド」

大きなボールの上に腰掛けて、上半身を左右にスライドさせます。軽やかに体重を移動させることで、体幹の姿勢保持筋(脊柱起立筋や腹筋群)が上手に使えるようになります。バンカーショットなど傾斜や凹凸のある場所に立ったときでも、体の中心軸を安定させるバランス力を身につけられるようになります。

3-1 両足を大きく広げ、両手は軽くボールに添え、まっすぐ座ります。

3-2 右手をボールに添えたまま、左腕を大きく広げ、腰上を左側へ移動させます。
上半身は常に中心軸の真上にあるようにキープします。

3-3 正面に戻ります。

3-4 左手をボールに添え、右腕を大きく広げ、腰から上を右側へ移動させます。
慣れてきたら、左右へ連続してスライドしてみましょう。

ボールに腰かけて「腰かけスイング」

大きなボールに腰かけ、上半身を前傾させてスイングを行います。不安定なボールの上で、ボールからずり落ちないように上半身をひねるには、姿勢安定筋や内ももの筋肉をバランスよく使う必要があります。背筋を伸ばし、両足に均等に体重をかけたスイングで腹筋、背筋、内転筋を整えましょう。

 
4-1 肩幅よりやや広く足を広げ、ボールに座ります。
指を組んで、手を前に出し、前傾姿勢になります。

 
4-2 そのまま左に腕を振り、スイングをします。
正面に戻り、今度は右に腕を振り、スイングをします。
左右5回行います。


By J.S. on Dec 25, 2009
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