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バランスボールエクササイズ (Vol. 2)

ゆっくり楽しく簡単ダイエット / ダイエットエクササイズ (35) / ダイエットエクササイズ (37)

ダイエットエクササイズの一つとして、バランスボールによるエクササイズがあります。
朝日新聞の"どらく"のコーナーで特集されている記事をバランスボールエクササイズ(Vol. 2)として紹介しますね。。。
6回に分けて紹介されている記事で参考になると思います。
簡単にできるように思われませんか???
参考になれば嬉しいですね。。。

記事の一部を引用しておきますね。。。
============
記事の一部引用
============
バランスボールエクササイズ vol.2 - コアトレーニングでかっこいいTシャツ姿に!ゆるんだおなかを引き締める


2回目となる今回は、おなかを引き締めるコアトレーニングを岡橋優子さんに紹介していただきます。
それぞれ2分~3分でできるエクササイズです。気軽にやってみましょう。

ウォーミングアップ

大きいボールを使う際のウォーミングアップです。エクササイズの前に行いましょう。

1-1.肩幅よりやや広く足を広げ、背筋を伸ばしてボールにすわります。両手は軽くボールにそえます。

1-2.左右の手はそのままに、腰を右へスライドするように動かします。腰を元の位置に戻し、今度は腰を左へスライドするように動かします。この動きを左右5回くり返します。

腹筋をきたえる(ボールプッシュ)

小さいボールを使って

腹筋をきたえるだけではなく、脊柱起立筋(背中にある姿勢を維持するための筋肉のひとつ)を強化する効果があります。

2-1.小さなボールを腰の下にはさんで、両腕を抱えるように組んですわります。

2-2.腹筋を使いながら、背もたれに寄りかかるように、背中でボールを押します。息を吐きながら行うと、力が入りやすくなります。慣れてきたら、自然呼吸で背中を倒したまま5秒ほどキープします。これを5回くり返します。

(悪い例)背中を反らせて、おなかが前方へ突き出る姿勢では、腹筋に負荷がかかりません。深く倒すことよりも、腹筋を使うことを意識しましょう。

大きいボールを使って

3-1.ボールの上に背中をつけ、あお向けになります。肩幅よりやや広く足を開き、頭の後ろで手を組みます。

3-2.頭を起こし、そのまま自然呼吸をしながら、おなかに力を入れてボールを押します。最初は押すだけでも結構です。慣れてきたら、押したままの姿勢を5秒間キープします。これを5回行います。

全身をトータルにきたえる(ボールプッシュ)

おなかの腹横筋に加え、背筋や腕、おしりの筋肉なども複合的にきたえることができます。

4-1.両手と両ひざをついて背筋をまっすぐ伸ばし、右手の下にボールをおきます。

4-2.ボールを押しながら、頭から足先までが一直線になるように、左足を上げバランスを取りながら、自然呼吸で5秒ほどキープします。次はボールを左に持ちかえて、右足を上げて同じように体勢を5秒間キープします。

体幹部のバランス力をきたえる(ボールプッシュ&バランス)


小さいボールを使って

体幹(胴体)部分の筋バランスを整え、強化していく効果があります。
強度も難易度も高いので、体の軸に集中して行いましょう。

5-1.右手の下にボールをおき、頭から足先までが一直線になるように、右足を上げます。自然呼吸で5秒間、体勢をキープします。

5-2.足を元へ戻し、左腕をまっすぐ伸ばします。自然呼吸で5秒間、体勢をキープします。

5-3.最後に左腕を伸ばしたまま、右足を上げ、自然呼吸で5秒間、体勢をキープします。次はボールを左手の下へ移動し、5-1~5-3と同じように動きます。

大きいボールを使って

床の上での腕立て伏せが苦手な方や血圧が高めの方、腰や首の負担を少なくしたい方に最適。腕・胸・背中をきたえるだけでなく、不安定なボールを使うことで、各筋肉のバランス力・調整力が高められます。

6-1.ボールの正面に両ひざをついて座ります。両手を肩幅程度に開き、ボールにそえます。

6-2.胸をボールに近づけるようにひじを曲げます。呼吸は止めないように、自然な呼吸で。最初は曲げ伸ばしを5回程度。慣れてきたら、ひじを曲げた姿勢を5秒間キープします。これを5回行います。

座り方


ボールに空気を入れ、すわったときに、ひざの角度が約90度になるような大きさのボールを選びます。身長150センチ~175センチの方は、直径65センチくらいのボールがおすすめです。座骨がボールの中心線上にくるように、腹部をやや引き締めてボール上にすわります。肩の力を抜いて、両手はボールに軽く触れます。

By J.S. on Dec 24, 2009
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